מאמרים
היבטים מתקדמים באימון שיווי-משקל לגיל השלישי
מאת: גלעד שר
.M.A בחינוך גופני, מתמחה באימון תפקודי לגיל השלישי ומפתח שיטת "הביטחון לנוע נכון"
אחד הנושאים החשובים ביותר באימון גופני לגיל השלישי, ובשיקום תנועתי בכלל, הוא השימוש הנכון במשטחים לא יציבים כמו ״פיתה״, BOSU, פטריות שיווי-משקל ומשטחי ספוג בדרגות קשיחות שונות. לצד היתרונות בשימוש באביזרים ליצירת הפרעה לשיווי המשקל (Perturbation), שימוש לא-נכון בהם עלול להשיג תוצאה הפוכה: פגיעה בשיווי המשקל, הגברת הסיכון לנפילות וירידה בתחושת המסוגלות והביטחון בתנועה.
שאלת המפתח היא: האם יש העברה (Transfer of training) בין האימון על משטחים אלה לבין חיי היומיום?
כדי לענות על השאלה הזו יש לנתח את התנועה היומיומית של האדם המבוגר, ולהבין מהם המטלות והאתגרים הקשורים בשמירה על שיווי המשקל. למשל, תנועות של הליכה, עליה וירידת מדרגות, מעברים שונים כמו כניסה ויציאה מרכב, ירידה וקימה מהרצפה, חציית כביש – כל הפעולות הללו דורשות תנועה אינטגרטיבית (כלל-גופית), יציבות דינמית ושימוש ביכולות קוגניטיביות.
כשבוחנים את התנועה הטבעית של האדם בטבע, מגלים שהוא נדרש לצעוד במסלולים בהם הקרקע מגוונת עם עצמים כגון חלוקי נחל, גזעי עץ, סלעים, אדמה קשיחה, ורק לעיתים רחוקות יותר הוא צועד על חול או קרקע רכה. העקרון הוא, שהגוף צריך להסתגל למצבי קרקע וסביבה משתנים. כף הרגל והשוק הם מערכת מופלאה של מפרקים, רצועות, גידים ושרירים רבים. אלה יוצרים מבנה קשיח מאוד העומד בעומסים אדירים, ומנגד מאפשרים תנועתיות רבה ויכולות דינמית להסתגלות למצבי שטח משתנים. עם העלייה בגיל מערכת זו הולכת ומאבדת מהתנועתיות והיכולת הדינמית שלה, וזאת בעיקר בשל הנעלה, צעידה על משטחים קשיחים מאוד וחוסר תרגול יומיומי.
במהלך אימוני תנועה וכושר וכחלק מתרגול שיקומי בעקבות נפילה, המתאמנים מתבקשים לעמוד על משטחים מאוד לא יציבים כגון ״פיתה״ (משטח עגול עם אוויר בתוכו). התגובה של המבוגרים שאינם מורגלים לאתגר זה מתבטאת לרוב במאמץ אדיר לשמירה על שיווי המשקל, ובעיקר בביצוע תנועות רבות מאוד בחלק הגוף העליון. אולם כשמתבוננים בחלק התחתון של הגוף, קרי כף הרגל ומפרק הקרסול – נצפית במקרים רבים הקשחת יתר וחוסר תנועה.
חוסר היציבות הגדול והלא-טבעי שהוזכר לעיל מתבטא בכך, שאנשים רבים ישתמשו באסטרטגיה של הגברת קשיחות בסיס הגוף ע״י כיווץ סטטי (איזומטרי) של שרירי השוק האחוריים והקדמיים בו-זמנית, דבר הנקרא כיווץ הדדי (קו-קונצנטרי). כתוצאה מכיווץ זה תהיה ירידה בשיווי המשקל הדינמי. מוכרת לנו הדוגמה בהשוואה בין עץ קשיח לבין קנה סוף כשהם ניצבים בפני רוחות חזקות. האיזון המדוייק בדרגת הקשיחות יאפשר לקנה הסוף לנוע ולשמור על יציבות דינמית, הנחוצה בכדי להגיב למצבים משתנים. דוגמה נוספת נמצא ברכיבה על אופניים – קיים יחס ישר בין מהירות הרכיבה לבין היציבות הדינמית, וככל שמהירות יורדת עד כמעט עצירה – כך פוחתת היציבות הדינמית.
מעבר לכך, המאמץ הרב הכרוך בשמירה על שיווי המשקל מונע יכולת ריכוז ומודעות גופנית, מה שמקשה מאוד להבחין בשינויים הקטנים במהלך התנועה. ההקשחה של שרירי כף הרגל והשוק מתפרשת כתחושה עיקרית אחת, הפוגעת בסופו של דבר בבקרה המוטורית.
אם כן, מה יכול להתאים לאימון גופני או שיקום תנועתי לגיל המבוגר? איך אפשר להשתמש במשטחים הללו בצורה חכמה?
אתן דוגמה אחת להבנת העיקרון:
לשימוש במשטחים לא יציבים בעלי קשיחות גבוהה יחסית יתרונות רבים, ובהם: דמיון לעצמים בטבע כמו סלעים וגזעי עץ; חוסר יציבות קטנה שמאתגרת מאוד את שיווי המשקל – בייחוד כאשר משלבים את האימון עם תנועות שונות; יצירת עניין, גיוון והגברת המוטיבציה של המתאמן; העצמת תחושת המסוגלות והביטחון בתנועה. ניתן למשל לבקש מהמתאמנים לעמוד על שני המשטחים בפיסוק קל (ברוחב אגן) ואז לבצע סקווט (כפיפת ברכיים) תוך הושטת ידיים למטרה כגון כיסא או כורסה המוצבים לפניהם. ההנחייה לתנועה אל מטרה נקראת "מיקוד קשב חיצוני" (external focus), המקלה מאוד על ביצוע התנועה, בעיקר בשלבים הראשונים של הלמידה. בתרגיל כזה קל מאוד לשנות את דרגת הקושי וליצור progression (העלאת דרגת קושי) או regression (הורדת דרגת קושי), ובכך להתאים את הדרגה ההתחלתית באופן מאוד מדוייק ביותר.
כמו כן, קל מאוד לגוון את התרגיל ולבצע וריאציות שונות, כגון: הושטת כל יד לסירוגין, ביצוע במהירויות שונות, תגובה לאות שמיעתי / ויזואלי / תחושתי, בחירה אישית של דרגות הקושי מתוך 2-3 אפשרויות, שילוב dual tasking ועוד… עיקרון חשוב נוסף הוא אימון בכף רגל יחפה. יש חשיבות עצומה לחלוץ את הנעליים במהלך האימון (לפחות בחלק מהזמן) ולתת לכף הרגל את החופש הטבעי שלה, לחוש את הקרקע ולהגיב לשינויים. צעידה על משטחים כגון דשא, חול ים, חלוקי נחל, קורות עגולות או על משטחים עם טקסטורות ודרגות קשיחות שונה – מחזקת מאוד את השרירים הפנימיים של כף הרגל ואת שרירי השוק. מעבר לכך, זהו גירוי סנסומוטורי שיש לו השפעה על כל המפרקים והשרירים בגוף (שרשרת תנועתית), כמו גם השפעה קוגניטיבית של הגברת העוררות ואפילו שינוי בסבילות לכאב (pain tolerance).
בקורס הביטחון לנוע נכון בגיל השלישי אני מלמד בצורה קצרה וממוקדת את הרקע התיאורטי והמעשי, ובין היתר את הנושא החשוב של שיפור שיווי-המשקל והפחתת הסיכון לנפילות.