פעילות גופנית, תנועה ואיכות חיים בגיל המבוגר

פעילות גופנית היא עמוד תווך מרכזי בשמירה על העצמאות התפקודית והבריאות בגיל המבוגר. היא מפחיתה את הסיכון לחלות במחלות כרוניות, מאריכה את תוחלת החיים הבריאה, ומשפרת את איכות החיים.הנטייה הטבעית של האדם היא חיסכון באנרגיה. אורח החיים המודרני מעודד נוחות ואפשרויות רבות לישיבה ומנוחה. כתוצאה מכך, אנשים מבוגרים רבים סובלים מירידה בכושר ובתפקוד הגופני והקוגנטיבי. הסכנה לנפילות בגיל מבוגר היא רבה מאוד: כ- 50% מהאנשים בני 65 וכ- 75% מבני ה- 75 ומעלה יפלו בממוצע אחת לשנה. בהתחשב בפגיעה העצומה שיכולה לקרות בעקבות נפילות אלו, חייבים להבין לעומק את הסיבות הרבות להן, ולפתח תכניות מניעה רב-תחומיות אפקטיביות. 

אחת הסיבות העיקריות לנפילות היא הפער בתפיסה של האדם המבוגר את יכולות התנועה האמיתיות שלו כיום, לעומת היכולות שהיו לו בצעירותו. חלק גדול מהנפילות קשור לירידה בתפקודי המוח הגבוהים כגון קשב וריכוז ויכולת הימנעות מהסחות דעת. הירידה בחדות החושים, והתחרות שיש בין המשאבים המוטוריים לבין המשאבים הקוגניטיביים – היא סיבה מרכזית לנפילות. בכדי להפחית את הסיכון באופן משמעותי – יש לבנות תוכניות היוצרות מעורבות מלאה של המוח בתנועה.

המוטיבציה לפעילות גופנית קשורה בניסיון העבר ובתחושת המסוגלות והביטחון שיש לאדם ביכולתו – זו נקראת ״תחושת היעילות העצמית״ (self-efficacy). היא הבסיס לרצון של האדם להתמיד בפעילות גופנית בחיי היומיום! אנשים מבוגרים שלא עסקו בפעילות גופנית ותנועה שנים רבות – יש לעודד אותם להפחית את שעות הישיבה שלהם ולנוע כמה שיותר. אנשים רבים מפחדים ממאמץ גופני ורואים בו משהו מאיים ומעייף, משום שאין להם מספיק כלים ומוטיבציה להתמיד באורח-חיים פעיל.

במחקרים לאורך שנים רבות, נמצא שלפעילות גופנית יש השפעה לא פחות טובה תרופות ייעודיות מחלות ומצבים בריאותיים רבים. למשל, במחלות של חרדה ודיכאון קל עד בינוני, יש לאימון גופני ותנועה השפעה חיובית ביותר – רק ללא תופעות הלוואי. בנוסף, פעילות גופנית נמצאה כיעילה לשיפור איכות השינה, להפחתת הירידה הקוגניטיבית בגיל מבוגר והסיכון לחלות במחלות מערכת העצבים כמו דמנציה.

המוטיבציה לפעילות גופנית קשורה בניסיון העבר ובתחושת המסוגלות והביטחון שיש לאדם ביכולתו – זו נקראת ״תחושת היעילות העצמית״ (self-efficacy). היא הבסיס לרצון של האדם להתמיד בפעילות גופנית בחיי היומיום! אנשים מבוגרים שלא עסקו בפעילות גופנית ותנועה שנים רבות – יש לעודד אותם להפחית את שעות הישיבה שלהם ולנוע כמה שיותר. אנשים רבים מפחדים ממאמץ גופני ורואים בו משהו מאיים ומעייף, משום שאין להם מספיק כלים ומוטיבציה להתמיד באורח-חיים פעיל.

במחקרים לאורך שנים רבות, נמצא שלפעילות גופנית יש השפעה לא פחות טובה תרופות ייעודיות מחלות ומצבים בריאותיים רבים. למשל, במחלות של חרדה ודיכאון קל עד בינוני, יש לאימון גופני ותנועה השפעה חיובית ביותר – רק ללא תופעות הלוואי. בנוסף, פעילות גופנית נמצאה כיעילה לשיפור איכות השינה, להפחתת הירידה הקוגניטיבית בגיל מבוגר והסיכון לחלות במחלות מערכת העצבים כמו דמנציה.

הקדמה

תנועה היא צורך בסיסי של גוף האדם. היכולת לנוע מאפשרת ניידות, איכות חיים ובריאות. היא תורמת להרגשה טובה ומאפשרת לאנשים בגיל המבוגר להמשיך לחיות חיים מלאים ולתפקד בחיוניות, מעורבות ועצמאות. במאמר זה אסקור מהם הגורמים המרכזיים המשפיעים על הירידה בתפקוד ובבריאות בגילאים המתקדמים, מדוע פעילות גופנית יומיומית היא עמוד תווך מרכזי בשמירה על הבריאות ואיכות החיים. אף-פעם לא מאוחר להתחיל בפעילות גופנית, אך יש יתרון רב להיות פעילים לאורך כל החיים, ובעיקר בגילאי אמצע החיים (40-60), וזאת על מנת לייצר רזרבה של כושר גופני ותפקודים קוגניטיביים.

פעילות גופנית והגדלת תוחלת החיים הבריאה

ככל שעולה הגיל, גוברת גם הנטייה לחיסכון באנרגיה ולצמצום התנועה וניידות. הנוחות של החיים המודרניים גורמת לאנשים רבים להפחית משמעותית את היקף הפעילות היומיומית ואת המעורבות שלהם בפעילויות הדורשות מאמץ גופני. אורח החיים היושבני תורם להגברת התחלואה, לבעיות אורטופדיות וכאבים כרוניים ולפגיעה בבריאות ואיכות החיים. השכיחות של מחלות הקשורות בחוסר פעילות גופנית ותזונה לקויה עולה עם הגיל, ואינו קשור בהכרח לתהליך הטבעי של ההזדקנות. מחקרים מצביעים על כך, שניתן להאריך את תוחלת החיים הבריאה באמצעות פעילות גופנית ושמירה על אורח-חיים בריא. ניתן לראות בפעילות גופנית תרופה טובה ביותר, המשפיעה על כל מערכות הגוף וללא תופעות לוואי. כיום גם הרופאים ממליצים על פעילות גופנית מותאמת אישית, לכל מחלה ובעיה בריאותית. פעילות גופנית כחלק מאורח-חיים בריא, גורמת לדחיסת המחלות הכרוניות לסוף החיים (compression of disease) והיא מוסיפה איכות לשנים! (1)

הפחתת הסיכון לנפילות

על-פי הסטטיסטיקה כ- 50% מהאנשים בני 65 וכ- 75% מבני ה- 75 ומעלה יפלו בממוצע אחת לשנה! הפגיעה באיכות החיים ובבריאות כתוצאה מהנפילה ומהפחד מנפילה חוזרת – היא עצומה. אנשים רבים מאבדים את עצמאותם התפקודית, ואף הולכים לעולמם בשל שיקום לקוי וסיבוכים רפואיים. אי לכך, חייבים לפתח תוכניות משולבות ורב-תחומיות להפחתת הסיכון לנפילות (2).
קיים קשר הדוק בין נפילות בגיל המבוגר לבין הירידה בתפקודיים הניהוליים של המוח כגון קשב וריכוז, זיכרון וקבלת החלטות בתנועה. למעשה, ברוב הנפילות ישנן הסחות דעת קוגניטיביות. הסחות אלה יכולות להיות חיצוניות, כגון גירוי מערכת הראיה והשמיעה בעת חציית כביש, או פנימיות כגון מחשבות ״האם אצליח להגיע לשירותים בזמן?״ או ״האם סגרתי את הגז?״ או ״מי זה מתקשר פתאום? מי דופק על הדלת?״.
הגורמים הקוגניטיביים שהוזכרו מתחרים עם המשאבים המוטוריים ופוגעים מאוד ביציבות, והם סיבה מרכזית לנפילות. חייבים להבין שיש פער גדול בין היכולת לשלב את התנועה והקוגניציה בו-זמנית בגיל צעיר, לבין יכולת זו בגילאים המתקדמים. לכן, ההמלצה היא שבהליכה – יש להתרכז בהליכה! חייבים לשים לב לתנאי הקרקע המשתנים ולסביבה, ובאופן מודע להפחית מחשבות או הסחות דעת קוגניטיביות שלא קשורות לפעילות הגופנית של אותו הרגע.
השפעה רבה נוספת על הגברת הסיכון לנפילות נייחס לגורמים פיזיולוגיים, כגון: כאבים כרוניים, חולשה, עייפות, תזונה לקויה, הפרעות שינה, מחלות, חוסר איזון תרופתי, ליקויי ראיה ועוד. לכל אלה יש להוסיף גורמים סביבתיים, כגון: מדרגות בגובה לא סימטרי או ללא מעקה, מדרכות עם מהמורות ובורות, כבלים חשופים על הרצפה, שטיחים, משטחים חלקים באמבטיה, תאורה לקויה בכניסה לבית ובמדרגות, ועוד. באופן טבעי, אנשים כל הזמן מבצעים הערכה של מידת הסיכון ושל גבולות היכולת שלהם, ומתאימים אותן לסביבה המשתנה. חייבת להיות הערכה נכונה של מידת הסיכון והתאמה בין היכולת לבין ההחלטות המתקבלות בעת תנועה. למשל, בעת חציית כביש יש להחליט נכון איפה לחצות, מתי ובאיזו מהירות, וגם מתי להמתין ולא לחצות. דוגמה נוספת היא נפילות בשעות הלילה – בשל קימה מהמיטה, הליכה לשירותים או לחדר-האמבטיה בחשיכה.
התוכניות החדשות להפחתת הסיכון לנפילות צריכות לכלול תרגול של מצבים המדמים, ככל שניתן, את המציאות היומיומית של האדם המבוגר. המטרה היא לשפר את המודעות העצמית, ולצמצם את הפער בתפיסה של יכולותיו של האדם לבין תפקודו האמיתי בחיי היומיום (3).
מחקרים מצביעים על כך, שלרוב תרגילי הכושר והשיקום אין העברה לחיי היומיום. כלומר, במידה ואינם פונקציונליים (=מדמים בדיוק את התנועה היומיומית) – לא יחול שיפור בתפקוד היום יומי! לעמידה על רגל אחת או לתרגיל סקווט (קימה וישיבה) תהיה השפעה מועטה ביותר על שיווי המשקל בהליכה; במידה ורוצים לשפר יציבות בהליכה – צריכים לתרגל הליכה. ניתן לשנות את דרגת הקושי ולגוון את ההליכה – הליכה בשיפוע, הליכה במהירות מוגברת, הגדלת אורך הצעדים, הליכה הצידה או בצורות שונות, ריקוד ומשחק, להוסיף משימות קוגניטיביות כגון שליפה מהזיכרון, חישובי אלגברה פשוטים, או פיצול קשב יחד עם זריקה ותפיסה של כדור וכד'.

מוטיבציה לפעילות גופנית ותחושת היעילות העצמית

אחד המושגים החשובים ביותר הקשורים באיכות החיים בגילאים המתקדמים הוא ״תחושת היעילות / המסוגלות העצמית" (self efficacy). על פי התיאוריה של בנדוּרה(4), ניתן להגדיר אותה גם כמידת האמונה של האדם ביכולתו לבצע פעילות או משימה כלשהי. קיים קשר בין תחושת היעילות העצמית לבין המוטיבציה לבצע פעילות גופנית ולהתמיד בה. למרות שחשיבות הפעילות הגופנית ידועה ומוכרת, מבוגרים רבים מאמינים שתפקודם הגופני הרבה פחות טוב ביחס ליכולות השכליות והחברתיות שלהם. בנוסף, הפחד מנפילות או נזק שיכול להיגרם במהלך פעילות גופנית, עלול לגרום לצמצום התנועה והיקף הפעילות. כתוצאה מכך, רבים לא מגיעים למאמץ הגופני המינימלי הנדרש כדי לשמור על כושר ובריאות מיטביים.
מחקרים מראים שמידת הפעילות הגופנית של האדם המבוגר קשורה לתחושת המסוגלות העצמית, וכי ניתן לשפר מאוד את היכולות והתפקוד בכל גיל. הגישה חייבת להיות הוליסטית – יש לשים דגש רב על יצירת מעורבות ומוטיבציה של האנשים המבוגרים, והפעילות צריכה להיות מהנה ומותאמת אישית! המטרה היא לשנות את תפיסת המסוגלות העצמית, לגרום להרגשה מחודשת של שליטה בגוף, לתרום להעצמה אישית (empowerment) ולמוטיבציה פנימית להתמיד בפעילות הגופנית (5).
לאנשים שלא היו פעילים שנים רבות יש למצוא דרכים פשוטות והדרגתיות לחזור לכושר ותנועה. אפילו פעולות היומיום יכולות לשמש כאימון לכל דבר! לדוגמה, פעולות יומיומיות של הליכה, קימה וישיבה, הרמה ונשיאה, הושטת יד לחפץ, דחיפה ומשיכה, כפיפה לכיוונים שונים. במידה ועושים אותן עם מודעות ובצורה מבוקרת יותר, תוך הגדלה הדרגתית של דרגת הקושי – הן ישפרו מאוד את היכולת, כשזו למעשה המטרה של כל אימון גופני.

פעילות גופנית ומצב הרוח בגיל המבוגר

המצב הנפשי הוא משתנה נוסף שחייבים לקחת בחשבון, במידה ורוצים לשמור על איכות חיים טובה בגילאים המתקדמים. ישנה ירידה טבעית ברמות האנרגיה והחיוניות, המאופיינת בעייפות מוגברת והפחתה ברצון להיות פעילים ולנוע. בשל מחלות, תרופות, כאבים ותחושת בדידות, אנשים עלולים להגיע למצבים של דכדוך, חרדה ודיכאון. האבחון והטיפול במצבים אלה מורכב, ורבים לא מצליחים לטפל בעצמם בזמן ובצורה יעילה (6, 7).
לשמחתנו, הידע המדעי מצביע על כך, שלפעילות גופנית יומיומית מתונה ומגוונת כגון הליכה, שחייה, ריקודי עם, טניס וכדומה – יש השפעה חיובית מאוד על המצב הנפשי. היציאה מהבית והחשיפה לשמש בשעות הבוקר חשובה ביותר לשיפור מצב הרוח, והן משפיעות לטובה גם על השינה. השעונים הביולוגיים של הגוף מתכווננים בעת החשיפה לשמש בבוקר, וייצור המלטונין (הורמון השינה) משתחרר בזמן הנכון לפני השינה, ומשפר את ההירדמות ואיכות השינה (8).
למי שמתקשה בניידות מומלץ לעשות פעילות אפילו בבית, ולדאוג לחשיפה טובה לאור היום מול חלון או מרפסת. בנוסף, מחקרים מראים שהליכה בבוקר או פעילות אירובית דומה עוזרים בפינוי חומרי פסולת שמצטברים במוח במהלך הלילה, ותורמים לשמירה על בריאות המוח והתפקודים הקוגניטיביים.
קשרים חברתיים והפחתת תחושת הבדידות יש להם חשיבות מכרעת בשמירה על הבריאות ואיכות החיים בגיל המבוגר. איכות הקשרים ותחושת השייכות והקרבה הן החשובות, ולא הכמות. לפעילות גופנית המשלבת אינטראקציה חברתית יתרון משמעותי: הליכה עם בן משפחה, חבר או חברה, טיול עם כלב, חוג או קבוצת פעילות, אימון אישי עם מאמן/ת וכדומה.

פעילות גופנית, המוח והתפקוד הקוגניטיבי

עם העלייה בתוחלת החיים והאוכלוסייה החוצה את גילאי 80, יש גידול משמעותי בהיקף הסובלים מירידה קוגניטיבית ומחלות הדמנציה. המחקרים מראים שזהו תהליך הדרגתי המתחיל כבר באמצע החיים, וכי בזכות פעילות גופנית ניתן להאט אותו (ובחלק מהמקרים אף למנוע) או לכל הפחות לפצות על ירידה זו, ולהמשיך לתפקד בצורה טובה. ישנה חשיבות עצומה כבר בגיל 40 להתחיל להשקיע בפעולות המשפרות את התפקוד הקוגניטיבי, וכוללות: פעילות גופנית, תזונה, שינה, קשרים ופעילות חברתית, תחושת משמעות ותרומה, פעילות אינטלקטואלית של למידה מאומצת, קריאה ומשחק (9).
התרומה של פעילות גופנית לתפקוד הקוגניטיבי גדולה מאוד. אחת ההשפעות החשובות ביותר היא נפשית, כשהיא קשורה בשיפור מצב הרוח והגברת רמת האנרגיה בדרכים שונות. ניתן למנות בין היתר הסחת דעת חיובית מחיי היומיום, תחושה של שליטה, הרגשת חופש ועצמאות (בעיקר כשהיא נעשית בחיק הטבע), ועד לשיכוך כאבים ע״י שחרור של מוליכים עצביים במוח ומערכת העצבים כגון אנדורפינים, אנדוקנבינואידים, דופמין וסרוטונין. על פי המחקרים, לפעילות גופנית יש השפעה על דיכאון וחרדה (קלים עד בינוניים) באותה מידה כמו לתרופות נוגדות-דיכאון וחרדה רק ללא תופעות לוואי שליליות ופוטנציאל סכנת התמכרות.
כפי שהזכרנו קודם, לפעילות גופנית כמו הליכה של 20-30 דקות בשעות הבוקר המוקדמות תועלת רבה בפינוי חומרי פסולת במוח המצטברים בלילה במהלך השינה, בהקטנת הנזקים לתאי העצבים ובמניעת הסיכון לחלות בדמציה. אנשים רבים בגיל המבוגר סובלים מהפרעות שינה המתבטאות בקושי בהירדמות ובשמירה על משך ואיכות השינה. הדבר עלול לגרום לעייפות וירידה בערנות במהלך שעות היום, שמובילה לפגיעה ביכולות הקוגניטיביות, קשב וריכוז, זכרון, תכנון ופתרון בעיות.

לפעילות גופנית יש השפעה רבה על התפקודים הקוגניטיביים הגבוהים של המוח. לדוגמה, היכולת להתאפק ולעכב את התגובה, קשב וריכוז: היכולת להימנע מהסחות דעת ולהיות במעורבות מלאה במשימה עד לסיומה, מהירות התגובה, יכולת מעבר בין משימות או פעולות בצורה מהירה ויעילה, ועד לזיכרון עבודה: היכולת לזכור מספר דברים, במטרה להשלים מטלה, ועד תכנון, דיוק וגמישות מחשבתית.
פעילויות כמו ריקודים מסוגים שונים, משחקי ספורט, פעילות בחיק הטבע, יוגה, פלדנקרייז, צ'י קונג, טאי צ'י, אימוני כושר מגוונים, פעילות גופנית המשלבת סביבה משתנה ועשירה בגירויים חושיים (סנסוריים), לכל אלה השפעה רבה על יכולתו של המוח לתפקד בצורה אופטימלית.
ככל שהאדם מעורב יותר מבחינה רגשית ונהנה יותר, כך ההשפעה על התפקודים הקוגניטיביים הגבוהים רבה יותר. ללא מעורבות מלאה והנאה – השיפור קוגניטיבי לא יחזיק לאורך זמן. אפילו לפעילות פשוטה, כהליכה עם מודעות ותחושה של בחירה והנאה, תהיה השפעה מיטבית על המוח. ניתן ללכת בתוך הבית בצורות שונות ומגוונות, לצעוד לקצב מוסיקה אהובה, לספור צעדים או מספר פעמים שחוצים את הבית מצד לצד, וכדומה. התאמה אישית, הנעה והנאה הן הבסיס להצלחה ולהתמדה. לאנשים מבוגרים שלא עסקו שנים רבות בפעילות, ולאלה החולים במחלות כרוניות, יש למצוא דרכים חכמות לעודד אותם לראות בפעילות הגופנית משהו קל, פשוט, כיפי ובעל תרומה עצומה לאיכות החיים ולבריאות שלהם (9).

סיכום

פעילות גופנית בגיל המבוגר הינה בעלת חשיבות עליונה בשמירה על הבריאות ואיכות החיים. היא משפיעה על כל מערכות הגוף ומאפשרת ניידות ועצמאות תפקודית. יש להתאים את הפעילות הגופנית באופן אישי לצרכים וליכולות של האדם המבוגר, כך שירגיש תחושת סיפוק, הצלחה והנאה. לפעילות המערבת את המוח ומחדדת את החושים תוך כדי תנועה, יש תרומה רבה לשיפור התפקוד הקוגניטיבי ולהפחתת הסיכון לנפילות. יש לזכור להנגיש אותה לאנשים אשר שנים רבות לא התאמנו או חולים במחלות כרוניות. ניתן להתחיל בכל גיל ומצב בריאותי, בהדרגה ובהנאה. יש לפתח מוטיבציה פנימית ותחושת העצמה, כדי שניתן יהיה להתמיד לאורך שנים, ולהפוך את התנועה והפעילות לחלק בלתי נפרד מאורח-החיים הבריא.

1. WHO Guidelines on physical activity and sedentary behavior, 2020
2. Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev. 2019
3. Guirguis-Blake JM, Michael YL, Perdue LA, Coppola EL, Beil TL. Interventions to prevent falls in older adults:updated evidence report and systematic review for the US Preventive Services Task Force. JAMA. 2018;319(16):1705–6
4. Bandura A. Self-efficacy: toward a unifying theory of behavioral change. psychol Rev.1977 Mar;84(2):191-215.
5. Sipilä S. Promoting safe walking among older people: the effects of a physical and cognitive training intervention vs. physical training alone on mobility and falls among older community-dwelling men and women. BMC Geriatr. 2018 Sep 15;18(1):215.
6. Schuch FB, Stubbs B. The Role of Exercise in Preventing and Treating Depression. Curr sports Med Rep. 2019 Aug;18(8):299-304.
7. Carek PJ, Laibstain SE, Carek SM. Exercise for the treatment of depression and anxiety. nt J Psychiatry Med. 2011;41(1):15-28.
8. Yang PY, Ho KH, Chen HC, Chien MY. Exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems: a systematic review. J Physiother. 2012;58(3):157-63.
9. Karssemeijer EGA, Aaronson JA, Bossers WJ, Smits T, Olde Rikkert MGM, Kessels RPC. Positive effects of combined cognitive and physical exercise training on cognitive function in older adults with mild cognitive impairment or dementia: A meta-analysis. Ageing Res Rev. 2017 Nov;40:75-83.