מדוע חשוב לשלב את תרגול שרירי רצפת האגן באימון נשים בגיל השלישי?

במקביל לעלייה בגיל עולה גם שכיחותם של ליקויים ברצפת האגן. דליפות שתן וצניחת אברי האגן הן התלונות העיקריות, אך קיימת גם עליה בדיווחים על קושי בשליטה בצואה, עצירות כרונית ועוד. נשים שהשליטה בסוגרים הופכת אצלן למשימה מורכבת, עשויות לחוש חוסר ביטחון לצאת מהבית, לבצע פעילות גופנית ואף להימנע מפעולות יומיומיות, שקודם לכן לא היוו קושי. ההתרחקות מחדר האמבטיה והאסלה יהפכו נסיעה לטיול, יציאה לבילוי ואירועים – לכמעט בלתי אפשריים, בשל החשש ל"בריחות".

לעיתים קרובות דווקא המדריכים או המאמנות יהיו הראשונים להיחשף לקושי בתפקודים הקשורים לרצפת האגן אצל האישה המתאמנת אצלם. למשל, הם יבחינו בהפסקות שירותים תכופות מדי במהלך האימון, או כאשר בשל חשש מדליפת שתן או איבוד צואה, המתאמנת תימנע מלבצע תרגילים מסוימים.

הבנה וידע מספק בנושא רצפת האגן יאפשרו לנו התאמה טובה יותר של תרגילים לכל אישה, נוכל לתת ייעוץ ראשוני וגם לדעת מתי כדאי להפנות לטיפול נוסף – רפואי או פיזיותרפי. ידע כזה מעניק לנו למעשה נדבך נוסף ברמת האימון, כשהוא מותאם לנשים בכלל, ולנשים בגיל השלישי בפרט, תוך הסתכלות רחבה יותר על מגוון המאפיינים של כל אישה.

אחד המאפיינים של תהליך ההזדקנות הוא סרקופניה¹, שהיא למעשה ירידה במאסה של השרירים ההולכת ומתקדמת עם הגיל, ונמצאה קשורה עם תשישות וירידה כללית בכוח – המובילות לירידה תפקודית. תופעה זו, יחד עם תמורות הורמונליות, מביאה גם לשינוי במבנה ובתפקוד רצפת האגן. מחקר מעניין² ניסה לראשונה לבודד את השפעת הגיל על צניחת אברי האגן, בכך שהשווה בין נשים צעירות (מתחת לגיל 40) לבין נשים מבוגרות (מעל גיל 70) שלא ילדו מעולם. אחת הממצאים המשמעותיים היה העמקה של “קערת האגן” במנוחה, וממצא משמעותי נוסף היה שינוי במבנה פתח הנרתיק והתרחבותו בחלק האחורי (מצורת V לצורת U).

ממצאים אלו תומכים בהשערה, כי התקדמותו של הגיל לבדו (גם ללא לידות) תורמת לצניחת אברי האגן. במחקר נוסף³ נבדק הקשר בין דליפת שתן וסרקופניה שהוזכרה לעיל. הממצאים היו חיוביים, כלומר – לנשים עם מסת שריר נמוכה היו בממוצע יותר דליפות שתן. במקביל נמצא שגם השכיחות של איבוד צואה ועצירות הייתה גבוהה יותר בקבוצה עם דליפות שתן (UI). פעמים רבות אנו מוצאים את עצמנו חוששים מסיכון המתאמנות דווקא בפעילות גופנית, כגון הרמת משקל חריג, ריצה או קפיצות, בעוד שפעולות אלו לא הוכחו כגורמות לנזק. עם זאת, כאשר קיים ליקוי תפקודי של רצפת האגן – הוא יבוא לידי ביטוי בפעולות גופניות שונות. מחקר שהתפרסם לאחרונה⁴ הראה שדווקא הוספת אימון התנגדות לתירגול השרירים של רצפת האגן – הביא לתוצאות מהירות יותר בהפחתת דליפות שתן.

לירידה בתגובות שיווי המשקל בגיל השלישי נמצא קשר נוסף ומשמעותי. מחקר⁵ משנת 2007 הראה שלנשים עם דליפת שתן במאמץ תהיה יכולת שיווי משקל נמוכה ביחס לנשים שאינן סובלות מדליפה. מחקר חלוץ⁶ משנת 2019 הציג יכולת תנועתית ותגובות שיווי משקל נמוכות אצל נשים, אשר סובלות מדליפת שתן מעורבת או דליפה מתוך דחיפות במתן שתן, לעומת נשים ללא תלונה על דליפות.

לסיכום: שכיחות רוב הליקויים ברצפת האגן עולה עם הגיל. שילוב מיטבי של מרכיבים שונים, הן באימון גופני והן באימון שרירי רצפת האגן, יעניק למתאמנות שלכם ביטחון, תוך שהוא משפר את איכות חייהן ואת תפקודן היומיומי של נשים בגיל השלישי.

Sources:

(1) http://www.medicalmedia.co.il/publications/ArticleDetails.aspx?artid=918&sheetid=71
(2) https://link.springer.com/article/10.1007/s00192-019-04063-z
(3) https://link.springer.com/article/10.1007/s41999-019-00232-x
(4) https://shapeamerica.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02701367.2019.1571674
(5) https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/nau.20476
(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6830422